Idées de recettes détox…

Veuillez trouver ci-dessous quelques idées pour profiter de ces moments sans vous culpabiliser.

Lors de la saison des fêtes ou à des occasions, ne vous privez pas des saveurs traditionnelles, mais modérez vos portions!

Misez sur la modération:
·         Soyez sélectif dans le choix de vos hors-d’œuvres. Quelques crevettes, des bâtonnets de légumes et des rouleaux de saumon fumé fourrés au fromage blanc sont des options plus saines pour le cœur que les rouleaux frits, le pâté de foie gras et les amuse-gueules à pâte feuilletée.
·         Commencez par remplir votre assiette de légumes. Ils vous fourniront non seulement un apport en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ils laisseront également moins de place dans votre assiette pour les aliments plus indigestes.

Après un bon repas, sortez pour une bonne marche vivifiante.

Citron

Ce que je vous conseille pendant cette période assez chargée, c’est d’aider votre digestion avec un jus de citron chaud le matin !

Le citron est un fruit rempli de saveur, tout en offrant une dose de vitamine C supplémentaire et d’enzymes à votre alimentation. De plus, lors de la digestion, le citron n’est pas acide pour le corps.
Le citron stimule la fonction du foie (le principal organe de détoxification) et aide à la régénération des tissus.
Pour maximiser les avantages de cette détoxification, prenez l’habitude de boire une tasse d’eau chaude avec un demi-citron pressé au matin.
Vous pouvez également vous rafraîchir pendant la journée avec de l’eau à laquelle vous avez ajouté un citron frais.
 Après votre jus de citron chaud, vous pouvez prendre ensuite un smoothie vert au matin afin de bien commencer la journée.

  Smoothie

 Les smoothies verts contiennent des acides aminés de haute qualité, des minéraux, des vitamines et des antioxydants. C’est une façon simple de renforcer votre système immunitaire.  Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un blender et d’un esprit ouvert !

Le smoothie vert étant une alimentation alcaline, cela vous permettra de réguler une partie de votre acidité. Ce smoothie est rempli de fibres, celles-ci sont essentielles pour la détoxification et aide votre tube digestif à rester propre.
La recette du smoothie vert est simple: vous avez seulement besoin d’un blender, de certains légumes verts à feuilles et des fruits. Privilégiez des produits de bonne qualité sans pesticides.
 

Ma recette (pour 1 personne) :

½ banane
½ pomme
1 morceau de gingembre frais
½ citron pressé
1 portion de laitue romaine
1 portion d’épinards (avec le temps, vous pouvez ajouter d’autres légumes verts à feuilles, c’est juste une question d’habitude)
1 verre de lait d’amande (vous pouvez changer par de l’eau, du lait de noisette, de coco…mais évitez le lait de vache).
 

N’oubliez pas que la digestion commence dans la bouche, alors activez ces enzymes salivaires par « mâcher » votre smoothie !

Pourquoi s’étirer ?

Pourquoi s’étirer ?

Les muscles sont constitués d’un ensemble de milliers de fibres musculaires qui sont contenues dans une enveloppe appelée fascia. Les mauvaises postures, les mouvements répétés, la sédentarité ainsi que le stress engendrent une perte de souplesse et de l’élasticité des muscles et de leur enveloppe. Si un muscle se raccourcit, il provoque une contrainte articulaire et une usure prématurée de l’articulation. Cela limite alors l’amplitude du mouvement et peut modifier la posture, ce qui peut être une source de douleurs. Il est donc intéressant d’avoir une bonne souplesse afin de maintenir une qualité de vie.

Qu’est-ce qu’un bon étirement ?

Selon L’American College of Sports Medicine, les adultes devraient faire des exercices de flexibilité au moins deux ou trois jours par semaine pour améliorer l’amplitude des mouvements.
Chaque étirement doit être tenu pendant 10-30 secondes jusqu’au point d’un léger inconfort.
Répétez chaque étirement deux à quatre fois : l’étirement statique, dynamique et le PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive – gamme d’exercices de mouvement) sont tous efficaces.

Quand doit se pratiquer un étirement ?

Les étirements se font en fin de séance quand les muscles sont chauds et prêts pour les étirements.
Voici ci-dessous une équipe de mini-foot (La Team Deluxe, D2 de la Ril) venue apprendre, grâce au cours de Pilates, les bases d’un bon étirement après un match.

 

 Equipe de foot

 

« L’entraînement par la technique Pilates induit une amélioration de la souplesse au niveau des ischios jambiers. Ceci a été mis en évidence sur une population variée pratiquant une séance par semaine d’une heure pendant 6 mois » (Segal, N.et al., 2004)

L’engagement du planchier pelvien…c’est quoi ?

Dans mes cours, j’insiste souvent sur l’importance d’engager votre plancher pelvien et votre transverse avant de commencer tout exercice. Découvrez pourquoi dans cet article : Bonne lecture ! » Aurore

Pourquoi l’action du plancher pelvien et du muscle transverse sont-ils importants ? 

Tout d’abord, il est nécessaire d’avoir des abdominaux bien toniques afin d’assurer un bon maintien de la colonne vertébrale et assurer sa protection. De plus, une mauvaise pratique des abdominaux peut entraîner à terme : descente d’organes, incontinence, hernies…le but n’est pas ici de vous effrayer, mais de vous faire prendre conscience de l’utilité d’une bonne contraction de ceux-ci. 

Le plancher pelvien 

Pour rappel, le plancher pelvien est une courroie, comme un hamac de muscles, qui va de l’arrière de l’os pubien à l’arrière de l’anus. Il soutient la vessie et les intestins et tend à s’affaiblir avec l’âge

 PP1

 

Images pour vous faciliter l’engagement du plancher pelvien 

Pour engager le plancher pelvien, chez les femmes, il est nécessaire d’imaginer que vous vous retenez d’aller à la selle en serrant l’anus puis le vagin. Pour ce dernier, imaginez que vous vous retenez d’uriner. Concernant les hommes, serrez également l’anus, puis représentez-vous que votre pénis est en érection. Ayez également la sensation de remonter les organes au centre du corps : tout comme un ascenseur qui monte ou comme lorsque vous rentrez dans l’eau froide. 

Le muscle transverse

Le muscle transverse  est le muscle le plus profond des abdominaux. Il part du dos, s’accroche sur les vertèbres et tapisse toute la hauteur de l’abdomen. C’est comme une gaine renforcée vers le bas qui remonte les viscères. Ses fibres sont à l’horizontale. Lorsqu’elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale et a pour action de faire rentrer le ventre.

 PP2

 

À leur origine, les fibres du muscle transverse s’attachent  :
          – sur la face profonde des sept dernières
            côtes;
          – sur les cinq vertèbres lombaires;
          – sur la crête iliaque;
          – sur l’arcade fémorale.

Le transverse est un muscle qui n’est pas assez travaillé et qui est difficile à renforcer. Pourtant, il est primordial dans la statique, la respiration, la silhouette et la protection du périnée.

Images pour vous faciliter l’engagement du transverse

Pour engager le transverse, cherchez  à rapprocher le nombril de la colonne vertébrale (« aspirer le nombril ») : imaginez par exemple que vous voulez rentrer dans un pantalon trop petit. Afin de garantir la bonne exécution du mouvement pendant l’effort, apprenez à respirer sans lâcher le centre (plancher pelvien et transverse). De plus, en activant le centre avant chaque mouvement, vous ressentirez davantage de stabilité et de précision pour réaliser vos exercices.

La bonne contraction

Il faut toujours contracter le plancher pelvien en premier lieu, puis le transverse : cela permettra d’éviter toute poussée vers le bas et associera le travail du périnée aux abdominaux.

 PP3

Ce dessin illustre bien le résultat produit si on oublie d’engager le plancher pelvien en premier !

La respiration : un des éléments essentiels de la méthode Pilates !

L’objectif de cet article est de vous aider à mieux comprendre un des éléments essentiels de la pratique de la méthode Pilates : la respiration

C’est une respiration de type « Latérale Thoracique » qui est demandé dans mes cours.  

La respiration se compose de deux parties: l’inspiration et l’expiration

L’inspiration se fait par le nez et vise à remplir les poumons d’oxygène. Durant celle-ci, il est essentiel de garder la cage thoracique dans l’alignement du bassin et les épaules basses. Ainsi, nous sollicitons les muscles intercostaux qui ont parfois un peu perdu de leur élasticité. Ce mouvement est comparable à celui d’un accordéon qui s’étire dans la largeur. Il est nécessaire, au début, de poser les mains sur les côtés pour sentir cette expansion.

L’expiration se fait par la bouche. C’est une expiration profonde qui va engager les muscles abdominaux pour aider le diaphragme à expulser l’air.

Il faut pouvoir « isoler » : le ventre ne doit pas se gonfler lors de l’inspiration et l’engagement des abdominaux doit être accentué lors de l’expiration.

Respiration

 Trop souvent oubliés, voici quelques-uns des objectifs de la respiration :

– Oxygéner le sang et les cellules
– Eliminer les toxines (dioxyde de carbone)
– Améliorer la circulation du sang
– Aider à activer les muscles appropriés

Joseph Pilates :
« Respirer est le premier acte de la vie, ainsi que le dernier… avant toute chose, apprenez à respirer correctement  »

Douleur de dos : recommandations et exercices !

Chacun d’entre nous est confronté tôt ou tard à des douleurs de dos, il est important de connaître les gestes qui soulagent le dos lors des périodes douloureuses.
Il est également essentiel de savoir prendre soin de son dos pour éviter d’éventuels problèmes.
Il n’est jamais trop tard pour prendre de bonnes résolutions ! « 

Afin de mettre en pratique ces bonnes résolutions, voici quelques recommandations :

-Assouplir et muscler votre dos, entretenir une bonne mobilité du corps en pratiquant des activités physiques notamment en pratiquant la technique Pilates de manière régulière.
-Apprendre à mieux utiliser votre corps pour soulager le dos en prenant l’habitude de faire travailler davantage vos jambes et votre bassin.
-Aménager votre maison, votre poste de travail ou votre voiture pour faciliter les bonnes positions.

 Mais avant toute chose il est important de pouvoir détendre votre dos !

La détente :

Dos1

Pour que ces positions soient vraiment efficaces, elles doivent constituer de véritables moments de détente et de relaxation pendant lesquels on s’efforce de faire le vide dans sa tête.

Position 1 : Étendu(e), le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l’assise d’une chaise.
Position 2 : Agenouillé(e), assis(e) sur les talons, dos enroulé, front contre le sol et encadré par les coudes, les avant-bras reposant au sol.

Ces positions, qui permettent de reposer le dos peuvent être pratiquées plusieurs fois par jour si nécessaire. N’oubliez pas de respirer profondément !

 

Exécution:

Dos 2

 

· S’agenouiller et placer les mains au sol, les bras dans le prolongement des épaules.
· En expirant, abaisser la tête, menton sur la poitrine, en arrondissant le dos le plus possible.
· En inspirant, creuser le dos en cambrant la région lombaire, pousser les mains vers le sol et rejeter la tête en arrière.

Effets de cette posture:
-Assouplit la colonne vertébrale et tonifie les muscles abdominaux et thoraciques. Enlève la fatigue du dos. Excellent exercice pour les femmes enceintes.

 

Exécution 2 :

Dos 3
.  De préférence être assis, le dos reste bien droit, les mains reposent sur les genoux.
.  Inspirez profondément.
.  Expirez en vous penchant en avant jusqu’à ce que la tête touche le sol ou s’en rapproche au maximum.
. Redressez-vous en inspirant.

Effets de cette posture:
–    Renforce la région lombaire et stimule les nerfs de l’abdomen.
–    Aide à la mise en place des organes. Favorable pour un bon fonctionnement des intestins.

 

Pour aller plus loin

Pour terminer voici une vidéo montrant un exercice qui travaille les muscles profonds de votre dos et ceux de votre sangle abdominale. Il développe également une prise de conscience de votre respiration latérale thoracique.

Points d’attentions de cet exercice :
-Soyez bien assis sur vos ischions, le bassin et la colonne en neutre. Les jambes sont tendues tout le long de l’exercice, écartées largeur de bassin et  veuillez à avoir vos omoplates stabilisées.
https://docs.google.com/file/d/0BzX6x7vwLPFtdXgyOUtmaEhwV0k/edit?usp=drive_web

 

 

 

La clé du succès ? La régularité !

photo (34)Cela n’est pas toujours facile de trouver la volonté pour faire du sport : pourtant, la régularité, au niveau de la méthode Pilates comme dans les autres sports, est la clé du succès.

Première question : une fois la séance de sports (Pilates, course ou marche à pieds…) terminée, l’avez-vous déjà regretté ? La réponse est très rarement négative.

Alors, pourquoi avons-nous difficile à garder un créneau horaire dans notre emploi du temps pour notre bien-être ? Pensez en effet donc aux bénéfices de l’entraînement : un corps plus musclé, une meilleure santé, plus de confiance en vous, une plus grande espérance de vie, un cœur en forme…

La régularité est la clé du succès.

Soyez réaliste et ferme et bloquez un créneau dans votre agenda pour faire du sport de manière régulière. Marquez vos créneaux sport en rouge dans votre agenda et restez-y fidèle : c’est à force de répétition que les habitudes se forment.

La régularité est la clé dans les séances Pilates , c’est ainsi que vous progresserez et que vous verrez apparaître des résultats que vous pensiez impossibles à atteindre lors des premières séances.

Osez dépasser vos limites

Nous avons tous envie de nous sentir bien tout se suite, d’acquérir sans effort un corps tonique et souple. Malheureusement, cela ne fonctionne pas comme cela.

Il n’y a pas de baguette magique et seule la pratique régulière au cours du temps peut satisfaire à cette envie.

Vous pouvez compter sur moi pour vous encourager et vous accompagner dans votre transformation. Je serai là pour vous donner des exercices qui vous obligeront à vous dépasser. Je peux donner les outils, mais vous êtes les seuls à pouvoir faire le travail.

Entourez-vous d’amis sportifs

Avoir des amis qui vous accompagnent dans l’accomplissement de cet objectif est un atout non négligeable. Qu’il s’agisse d’un collègue de travail, un ami, votre conjoint… Vous trouverez rapidement un partenaire avec qui faire de l’exercice. C’est un très bon moyen de se motiver mutuellement. De plus, il est plus difficile d’annuler un entraînement lorsque cela signifie également poser un lapin à votre partenaire.

 

Témoignage de Claudine

Clau_pics

Qu’est –ce qui t’as décidé à commencer le triathlon ?

Je pratiquais la course à pied depuis quelques années, c’est un sport qui me plaisait énormément à part entière.
Petit à petit je me suis rendue compte que ce sport devenait traumatisant au niveau musculaire et articulaire vu le nombre de séances par semaines que je réalisais (4 – 5).
Après réflexion j’ai décidé d’aller nager pour remplacer une ou deux séances de course à pied afin de soulager mes articulations.
Ne sachant pas nager une longueur en crawl, le défi était important.
Longueur après longueur, mètres après mètres je suis devenue une petite sirène (rires).
Mon mari étant triathlète, j’ai décidé d’aller avec lui aux entraînements de natation et de m’inscrire au club de triathlon de Herve (TDCH).
Suite logique des choses, je me suis mise au vélo quelques mois après.
Depuis, je ne voudrais plus rien faire d’autre que du triathlon, c’est un sport où la routine n’existe pas.

Où trouves-tu la volonté pour faire ton sport ?

En premier, le bien-être que cela apporte, c’est le meilleur moyen pour éliminer le stress, les tracas, la fatigue,…
Ensuite, énormément de choses: la satisfaction de se voir progresser, de se dépasser, de se mettre des défis dans la vie.

Quelle est l’importance de la régularité dans le sport ?

Énorme, surtout en triathlon.
Afin de se sentir bien au niveau cardio-respiratoire et musculaire.
Et puis être régulier demande moins d’effort que d’être irrégulier, car cela demande alors beaucoup d’effort et de temps pour revenir à son niveau et se sentir à l’aise dans son sport.

Quels sont les bénéfices que tu ressens en faisant ton sport ?

Du bien-être, énormément même et même parfois de la fierté d’être parvenue à franchir cette ligne d’arrivée.
Une plus grande confiance en soi et en ses capacités.
Une meilleure résistance aux attaques extérieures: l’immunité se développe vraiment beaucoup, pour exemple avant j’étais toujours malade en hiver et depuis plus jamais alors que je suis dehors par tous temps.

Tu commences à présent une nouvelle aventure, une vie de femme enceinte afin de devenir maman. Est-ce que le sport a toujours une place dans ta vie pour l’instant ? Penses-tu que tu continueras quand tu seras maman ?

Le fait d’être enceinte change la vision du sport, je ne fais plus que du sport « plaisir », « bien-être », sans recherche de progression ou réalisation de compétition. J’ai bien entendu remplacé la course à pied par de la marche, je poursuis la natation sans problème, c’est même un sport vivement conseillé durant la grossesse et pour ce qui est du vélo, il est sur le rouleau et je réalise de petites séances de temps en temps où je mouline tranquillement.
Pour la suite, bien évidemment, je ne saurais tirer un trait sur le sport, cela m’apporte beaucoup trop au quotidien, mais il est vrai que le fait d’être un couple sportif aide énormément dans l’organisation de la vie familiale.
Je pense qu’il vaut mieux prendre 1 petite heure de son temps pour aller courir ou nager en revenant du travail et être sereine en rentrant à la maison plutôt que de rentrer nerveuse et de faire passer une mauvaise soirée à tout le monde.