Stabilité de la ceinture scapulaire

Cet article a pour but de vous faire comprendre un peu mieux la stabilité de la ceinture scapulaire. Elle est essentielle pour faire des exercices en toute sécurité et de manière efficace.

Retrouvez ci-dessous quelques éclaircissements sur ce sujet !

 

Avant de commencer  chaque exercice, veillez à bien stabiliser vos omoplates à l’arrière de la cage thoracique et à contracter vos abdominaux ! Ceci vous aidera à éviter la fatigue et les raideurs au niveau de votre nuque et de vos épaules.
Pour obtenir un placement correct, assurez-vous que vos épaules ne s’arrondissent  pas en avant et ne sont pas serrées à l’arrière (vers la colonne vertébrale). Les épaules ne doivent pas être haussées ou trop déprimées vers le bas : le bon placement est entre ces positions.
Les omoplates ont une grande amplitude de mouvement ! N’oubliez donc pas de maintenir une bonne stabilité (et non pas rigidité) en tout temps. 
 
Comme les autres principes de placement, la stabilisation de la ceinture scapulaire (la ceinture scapulaire comprend les omoplates et les clavicules) doit être présente dans tous les exercices…même pour  les exercices qui, apparemment, n’impliquent pas les bras ou le haut du dos. C’est ainsi que le Pilates Fusion devient une méthode d’exercices complets pour le corps.

Placement Scapulaire dans la méthode Pilates Fusion.

Chaque personne a un placement particulier de ses omoplates. Il est important de travailler avec votre instructeur pour savoir où se situe votre position naturelle de repos. Il/Elle vous aidera à comprendre l’action que vous devriez créer afin de maintenir la ceinture scapulaire en position neutre.

Pilates Fusion appliquée

Ce positionnement  peut être utile dans de nombreuses activités quotidiennes.
Voici une mise en image de la ceinture scapulaire (Anatomie 3D Lyon) afin de vous permettre une meilleure compréhension.

Explicatif de la position : Leg pull prone

Mettez-vous en position de planche classique, en appui sur les mains et les orteils, genoux tendus et coudes fléchis. Maintenez votre bassin et votre colonne en neutre. Les coudes sont sous les épaules avec les avants bras posés au sol, les jambes sont écartées largeur de bassin avec les pieds flex. Effectuez 5 à 10 cycles respiratoires.

 

Exercice Ceinture scapulaire

Des recherches ont montré qu’avec l’activation répétée et correcte des muscles voulus, l’alignement et la stabilisation finissent par se faire automatiquement sans qu’on ait besoin d’y penser.
Courage, vous allez toutes et tous y arriver avec un peu de patience et de persévérance !

La position assise : conseils !

Cet article a pour but de vous éveiller à une bonne position assise.

Plusieurs d’entre vous se plaignent de leur position assise au travail.

Position assise

Sachez tout d’abord que la position assise prolongée n’est pas idéale pour le dos. Il est important de varier les positions « assise et debout ». En ce qui concerne la position debout, pensez à vous déhancher et faites varier le poids du corps sur les 2 jambes lorsque vous devez maintenir cette position un certain laps de temps. Le fait de placer aussi les pieds sur 2 niveaux différents peut vous aider à soulager votre dos quand vous êtes debout.

 

 

En effet, le fait de bouger a pour but de varier les pressions interdiscales .Ceci permet d’alimenter les disques. Soignez votre posture, pensez à vos cours de Pilates Fusion.

 

Pressions interdiscale Figure : Pourcentage de la pression interdiscale par rapport à la position.

Si il n’y pas d’appui sur votre siège, gardez le dos bien droit. Voici une image qui schématise pour vous les points d’attention afin d’avoir une position assise correcte à votre bureau.

 

Position Ordinateur

Position assise :

  • Se placer bien au fond du siège
  • Le dos reste bien droit et la tête est alignée avec la colonne vertébrale
  • Régler le siège et le plan de travail, si possible l’assise du siège doit se situer au niveau du creux de vos genoux, pouvoir placer 3 doigts entre vos creux de genoux et le siège.
  • La hauteur de la table doit correspondre à la hauteur des coudes (+-90° de flexion des coudes).
  • Avoir les genoux à 90° du sol (en angle droit).
  • Avoir les pieds à plat au sol et si vous le désirez, placer vos pieds sur un plan incliné afin de favoriser le retour sanguin.
  • Placez l’écran de face afin d’éviter les torsions du cou.

Hauteur de l’écran :

  • Se placer bien au fond du siège
  • Centre de l’écran entre 15 et 20° sous la ligne de vision horizontale
  • En cas d’utilisation de verres à foyer, placer l’écran plus bas, en fonction de l’angle de vision de ces lunettes.
  • Si vous travaillez avec un portable, utilisez un port-portable et un clavier externe afin de maintenir une bonne position.

Ordi Portable

Enfin, maintenez une hygiène de vie en bougeant afin :

  • D’améliorer votre souplesse articulaire
  • Augmenter votre force musculaire
  • Protéger votre système cardio-vasculaire
  • Diminuer le mal du dos

 

 

Idées de recettes détox…

Veuillez trouver ci-dessous quelques idées pour profiter de ces moments sans vous culpabiliser.

Lors de la saison des fêtes ou à des occasions, ne vous privez pas des saveurs traditionnelles, mais modérez vos portions!

Misez sur la modération:
·         Soyez sélectif dans le choix de vos hors-d’œuvres. Quelques crevettes, des bâtonnets de légumes et des rouleaux de saumon fumé fourrés au fromage blanc sont des options plus saines pour le cœur que les rouleaux frits, le pâté de foie gras et les amuse-gueules à pâte feuilletée.
·         Commencez par remplir votre assiette de légumes. Ils vous fourniront non seulement un apport en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ils laisseront également moins de place dans votre assiette pour les aliments plus indigestes.

Après un bon repas, sortez pour une bonne marche vivifiante.

Citron

Ce que je vous conseille pendant cette période assez chargée, c’est d’aider votre digestion avec un jus de citron chaud le matin !

Le citron est un fruit rempli de saveur, tout en offrant une dose de vitamine C supplémentaire et d’enzymes à votre alimentation. De plus, lors de la digestion, le citron n’est pas acide pour le corps.
Le citron stimule la fonction du foie (le principal organe de détoxification) et aide à la régénération des tissus.
Pour maximiser les avantages de cette détoxification, prenez l’habitude de boire une tasse d’eau chaude avec un demi-citron pressé au matin.
Vous pouvez également vous rafraîchir pendant la journée avec de l’eau à laquelle vous avez ajouté un citron frais.
 Après votre jus de citron chaud, vous pouvez prendre ensuite un smoothie vert au matin afin de bien commencer la journée.

  Smoothie

 Les smoothies verts contiennent des acides aminés de haute qualité, des minéraux, des vitamines et des antioxydants. C’est une façon simple de renforcer votre système immunitaire.  Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un blender et d’un esprit ouvert !

Le smoothie vert étant une alimentation alcaline, cela vous permettra de réguler une partie de votre acidité. Ce smoothie est rempli de fibres, celles-ci sont essentielles pour la détoxification et aide votre tube digestif à rester propre.
La recette du smoothie vert est simple: vous avez seulement besoin d’un blender, de certains légumes verts à feuilles et des fruits. Privilégiez des produits de bonne qualité sans pesticides.
 

Ma recette (pour 1 personne) :

½ banane
½ pomme
1 morceau de gingembre frais
½ citron pressé
1 portion de laitue romaine
1 portion d’épinards (avec le temps, vous pouvez ajouter d’autres légumes verts à feuilles, c’est juste une question d’habitude)
1 verre de lait d’amande (vous pouvez changer par de l’eau, du lait de noisette, de coco…mais évitez le lait de vache).
 

N’oubliez pas que la digestion commence dans la bouche, alors activez ces enzymes salivaires par « mâcher » votre smoothie !

Pourquoi s’étirer ?

Pourquoi s’étirer ?

Les muscles sont constitués d’un ensemble de milliers de fibres musculaires qui sont contenues dans une enveloppe appelée fascia. Les mauvaises postures, les mouvements répétés, la sédentarité ainsi que le stress engendrent une perte de souplesse et de l’élasticité des muscles et de leur enveloppe. Si un muscle se raccourcit, il provoque une contrainte articulaire et une usure prématurée de l’articulation. Cela limite alors l’amplitude du mouvement et peut modifier la posture, ce qui peut être une source de douleurs. Il est donc intéressant d’avoir une bonne souplesse afin de maintenir une qualité de vie.

Qu’est-ce qu’un bon étirement ?

Selon L’American College of Sports Medicine, les adultes devraient faire des exercices de flexibilité au moins deux ou trois jours par semaine pour améliorer l’amplitude des mouvements.
Chaque étirement doit être tenu pendant 10-30 secondes jusqu’au point d’un léger inconfort.
Répétez chaque étirement deux à quatre fois : l’étirement statique, dynamique et le PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive – gamme d’exercices de mouvement) sont tous efficaces.

Quand doit se pratiquer un étirement ?

Les étirements se font en fin de séance quand les muscles sont chauds et prêts pour les étirements.
Voici ci-dessous une équipe de mini-foot (La Team Deluxe, D2 de la Ril) venue apprendre, grâce au cours de Pilates, les bases d’un bon étirement après un match.

 

 Equipe de foot

 

« L’entraînement par la technique Pilates induit une amélioration de la souplesse au niveau des ischios jambiers. Ceci a été mis en évidence sur une population variée pratiquant une séance par semaine d’une heure pendant 6 mois » (Segal, N.et al., 2004)

L’engagement du planchier pelvien…c’est quoi ?

Dans mes cours, j’insiste souvent sur l’importance d’engager votre plancher pelvien et votre transverse avant de commencer tout exercice. Découvrez pourquoi dans cet article : Bonne lecture ! » Aurore

Pourquoi l’action du plancher pelvien et du muscle transverse sont-ils importants ? 

Tout d’abord, il est nécessaire d’avoir des abdominaux bien toniques afin d’assurer un bon maintien de la colonne vertébrale et assurer sa protection. De plus, une mauvaise pratique des abdominaux peut entraîner à terme : descente d’organes, incontinence, hernies…le but n’est pas ici de vous effrayer, mais de vous faire prendre conscience de l’utilité d’une bonne contraction de ceux-ci. 

Le plancher pelvien 

Pour rappel, le plancher pelvien est une courroie, comme un hamac de muscles, qui va de l’arrière de l’os pubien à l’arrière de l’anus. Il soutient la vessie et les intestins et tend à s’affaiblir avec l’âge

 PP1

 

Images pour vous faciliter l’engagement du plancher pelvien 

Pour engager le plancher pelvien, chez les femmes, il est nécessaire d’imaginer que vous vous retenez d’aller à la selle en serrant l’anus puis le vagin. Pour ce dernier, imaginez que vous vous retenez d’uriner. Concernant les hommes, serrez également l’anus, puis représentez-vous que votre pénis est en érection. Ayez également la sensation de remonter les organes au centre du corps : tout comme un ascenseur qui monte ou comme lorsque vous rentrez dans l’eau froide. 

Le muscle transverse

Le muscle transverse  est le muscle le plus profond des abdominaux. Il part du dos, s’accroche sur les vertèbres et tapisse toute la hauteur de l’abdomen. C’est comme une gaine renforcée vers le bas qui remonte les viscères. Ses fibres sont à l’horizontale. Lorsqu’elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale et a pour action de faire rentrer le ventre.

 PP2

 

À leur origine, les fibres du muscle transverse s’attachent  :
          – sur la face profonde des sept dernières
            côtes;
          – sur les cinq vertèbres lombaires;
          – sur la crête iliaque;
          – sur l’arcade fémorale.

Le transverse est un muscle qui n’est pas assez travaillé et qui est difficile à renforcer. Pourtant, il est primordial dans la statique, la respiration, la silhouette et la protection du périnée.

Images pour vous faciliter l’engagement du transverse

Pour engager le transverse, cherchez  à rapprocher le nombril de la colonne vertébrale (« aspirer le nombril ») : imaginez par exemple que vous voulez rentrer dans un pantalon trop petit. Afin de garantir la bonne exécution du mouvement pendant l’effort, apprenez à respirer sans lâcher le centre (plancher pelvien et transverse). De plus, en activant le centre avant chaque mouvement, vous ressentirez davantage de stabilité et de précision pour réaliser vos exercices.

La bonne contraction

Il faut toujours contracter le plancher pelvien en premier lieu, puis le transverse : cela permettra d’éviter toute poussée vers le bas et associera le travail du périnée aux abdominaux.

 PP3

Ce dessin illustre bien le résultat produit si on oublie d’engager le plancher pelvien en premier !

La respiration : un des éléments essentiels de la méthode Pilates !

L’objectif de cet article est de vous aider à mieux comprendre un des éléments essentiels de la pratique de la méthode Pilates : la respiration

C’est une respiration de type « Latérale Thoracique » qui est demandé dans mes cours.  

La respiration se compose de deux parties: l’inspiration et l’expiration

L’inspiration se fait par le nez et vise à remplir les poumons d’oxygène. Durant celle-ci, il est essentiel de garder la cage thoracique dans l’alignement du bassin et les épaules basses. Ainsi, nous sollicitons les muscles intercostaux qui ont parfois un peu perdu de leur élasticité. Ce mouvement est comparable à celui d’un accordéon qui s’étire dans la largeur. Il est nécessaire, au début, de poser les mains sur les côtés pour sentir cette expansion.

L’expiration se fait par la bouche. C’est une expiration profonde qui va engager les muscles abdominaux pour aider le diaphragme à expulser l’air.

Il faut pouvoir « isoler » : le ventre ne doit pas se gonfler lors de l’inspiration et l’engagement des abdominaux doit être accentué lors de l’expiration.

Respiration

 Trop souvent oubliés, voici quelques-uns des objectifs de la respiration :

– Oxygéner le sang et les cellules
– Eliminer les toxines (dioxyde de carbone)
– Améliorer la circulation du sang
– Aider à activer les muscles appropriés

Joseph Pilates :
« Respirer est le premier acte de la vie, ainsi que le dernier… avant toute chose, apprenez à respirer correctement  »

Douleur de dos : recommandations et exercices !

Chacun d’entre nous est confronté tôt ou tard à des douleurs de dos, il est important de connaître les gestes qui soulagent le dos lors des périodes douloureuses.
Il est également essentiel de savoir prendre soin de son dos pour éviter d’éventuels problèmes.
Il n’est jamais trop tard pour prendre de bonnes résolutions ! « 

Afin de mettre en pratique ces bonnes résolutions, voici quelques recommandations :

-Assouplir et muscler votre dos, entretenir une bonne mobilité du corps en pratiquant des activités physiques notamment en pratiquant la technique Pilates de manière régulière.
-Apprendre à mieux utiliser votre corps pour soulager le dos en prenant l’habitude de faire travailler davantage vos jambes et votre bassin.
-Aménager votre maison, votre poste de travail ou votre voiture pour faciliter les bonnes positions.

 Mais avant toute chose il est important de pouvoir détendre votre dos !

La détente :

Dos1

Pour que ces positions soient vraiment efficaces, elles doivent constituer de véritables moments de détente et de relaxation pendant lesquels on s’efforce de faire le vide dans sa tête.

Position 1 : Étendu(e), le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l’assise d’une chaise.
Position 2 : Agenouillé(e), assis(e) sur les talons, dos enroulé, front contre le sol et encadré par les coudes, les avant-bras reposant au sol.

Ces positions, qui permettent de reposer le dos peuvent être pratiquées plusieurs fois par jour si nécessaire. N’oubliez pas de respirer profondément !

 

Exécution:

Dos 2

 

· S’agenouiller et placer les mains au sol, les bras dans le prolongement des épaules.
· En expirant, abaisser la tête, menton sur la poitrine, en arrondissant le dos le plus possible.
· En inspirant, creuser le dos en cambrant la région lombaire, pousser les mains vers le sol et rejeter la tête en arrière.

Effets de cette posture:
-Assouplit la colonne vertébrale et tonifie les muscles abdominaux et thoraciques. Enlève la fatigue du dos. Excellent exercice pour les femmes enceintes.

 

Exécution 2 :

Dos 3
.  De préférence être assis, le dos reste bien droit, les mains reposent sur les genoux.
.  Inspirez profondément.
.  Expirez en vous penchant en avant jusqu’à ce que la tête touche le sol ou s’en rapproche au maximum.
. Redressez-vous en inspirant.

Effets de cette posture:
–    Renforce la région lombaire et stimule les nerfs de l’abdomen.
–    Aide à la mise en place des organes. Favorable pour un bon fonctionnement des intestins.

 

Pour aller plus loin

Pour terminer voici une vidéo montrant un exercice qui travaille les muscles profonds de votre dos et ceux de votre sangle abdominale. Il développe également une prise de conscience de votre respiration latérale thoracique.

Points d’attentions de cet exercice :
-Soyez bien assis sur vos ischions, le bassin et la colonne en neutre. Les jambes sont tendues tout le long de l’exercice, écartées largeur de bassin et  veuillez à avoir vos omoplates stabilisées.
https://docs.google.com/file/d/0BzX6x7vwLPFtdXgyOUtmaEhwV0k/edit?usp=drive_web