Douleur de dos : recommandations et exercices !

Chacun d’entre nous est confronté tôt ou tard à des douleurs de dos, il est important de connaître les gestes qui soulagent le dos lors des périodes douloureuses.
Il est également essentiel de savoir prendre soin de son dos pour éviter d’éventuels problèmes.
Il n’est jamais trop tard pour prendre de bonnes résolutions ! « 

Afin de mettre en pratique ces bonnes résolutions, voici quelques recommandations :

-Assouplir et muscler votre dos, entretenir une bonne mobilité du corps en pratiquant des activités physiques notamment en pratiquant la technique Pilates de manière régulière.
-Apprendre à mieux utiliser votre corps pour soulager le dos en prenant l’habitude de faire travailler davantage vos jambes et votre bassin.
-Aménager votre maison, votre poste de travail ou votre voiture pour faciliter les bonnes positions.

 Mais avant toute chose il est important de pouvoir détendre votre dos !

La détente :

Dos1

Pour que ces positions soient vraiment efficaces, elles doivent constituer de véritables moments de détente et de relaxation pendant lesquels on s’efforce de faire le vide dans sa tête.

Position 1 : Étendu(e), le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l’assise d’une chaise.
Position 2 : Agenouillé(e), assis(e) sur les talons, dos enroulé, front contre le sol et encadré par les coudes, les avant-bras reposant au sol.

Ces positions, qui permettent de reposer le dos peuvent être pratiquées plusieurs fois par jour si nécessaire. N’oubliez pas de respirer profondément !

 

Exécution:

Dos 2

 

· S’agenouiller et placer les mains au sol, les bras dans le prolongement des épaules.
· En expirant, abaisser la tête, menton sur la poitrine, en arrondissant le dos le plus possible.
· En inspirant, creuser le dos en cambrant la région lombaire, pousser les mains vers le sol et rejeter la tête en arrière.

Effets de cette posture:
-Assouplit la colonne vertébrale et tonifie les muscles abdominaux et thoraciques. Enlève la fatigue du dos. Excellent exercice pour les femmes enceintes.

 

Exécution 2 :

Dos 3
.  De préférence être assis, le dos reste bien droit, les mains reposent sur les genoux.
.  Inspirez profondément.
.  Expirez en vous penchant en avant jusqu’à ce que la tête touche le sol ou s’en rapproche au maximum.
. Redressez-vous en inspirant.

Effets de cette posture:
–    Renforce la région lombaire et stimule les nerfs de l’abdomen.
–    Aide à la mise en place des organes. Favorable pour un bon fonctionnement des intestins.

 

Pour aller plus loin

Pour terminer voici une vidéo montrant un exercice qui travaille les muscles profonds de votre dos et ceux de votre sangle abdominale. Il développe également une prise de conscience de votre respiration latérale thoracique.

Points d’attentions de cet exercice :
-Soyez bien assis sur vos ischions, le bassin et la colonne en neutre. Les jambes sont tendues tout le long de l’exercice, écartées largeur de bassin et  veuillez à avoir vos omoplates stabilisées.
https://docs.google.com/file/d/0BzX6x7vwLPFtdXgyOUtmaEhwV0k/edit?usp=drive_web

 

 

 

La clé du succès ? La régularité !

photo (34)Cela n’est pas toujours facile de trouver la volonté pour faire du sport : pourtant, la régularité, au niveau de la méthode Pilates comme dans les autres sports, est la clé du succès.

Première question : une fois la séance de sports (Pilates, course ou marche à pieds…) terminée, l’avez-vous déjà regretté ? La réponse est très rarement négative.

Alors, pourquoi avons-nous difficile à garder un créneau horaire dans notre emploi du temps pour notre bien-être ? Pensez en effet donc aux bénéfices de l’entraînement : un corps plus musclé, une meilleure santé, plus de confiance en vous, une plus grande espérance de vie, un cœur en forme…

La régularité est la clé du succès.

Soyez réaliste et ferme et bloquez un créneau dans votre agenda pour faire du sport de manière régulière. Marquez vos créneaux sport en rouge dans votre agenda et restez-y fidèle : c’est à force de répétition que les habitudes se forment.

La régularité est la clé dans les séances Pilates , c’est ainsi que vous progresserez et que vous verrez apparaître des résultats que vous pensiez impossibles à atteindre lors des premières séances.

Osez dépasser vos limites

Nous avons tous envie de nous sentir bien tout se suite, d’acquérir sans effort un corps tonique et souple. Malheureusement, cela ne fonctionne pas comme cela.

Il n’y a pas de baguette magique et seule la pratique régulière au cours du temps peut satisfaire à cette envie.

Vous pouvez compter sur moi pour vous encourager et vous accompagner dans votre transformation. Je serai là pour vous donner des exercices qui vous obligeront à vous dépasser. Je peux donner les outils, mais vous êtes les seuls à pouvoir faire le travail.

Entourez-vous d’amis sportifs

Avoir des amis qui vous accompagnent dans l’accomplissement de cet objectif est un atout non négligeable. Qu’il s’agisse d’un collègue de travail, un ami, votre conjoint… Vous trouverez rapidement un partenaire avec qui faire de l’exercice. C’est un très bon moyen de se motiver mutuellement. De plus, il est plus difficile d’annuler un entraînement lorsque cela signifie également poser un lapin à votre partenaire.

 

Témoignage de Claudine

Clau_pics

Qu’est –ce qui t’as décidé à commencer le triathlon ?

Je pratiquais la course à pied depuis quelques années, c’est un sport qui me plaisait énormément à part entière.
Petit à petit je me suis rendue compte que ce sport devenait traumatisant au niveau musculaire et articulaire vu le nombre de séances par semaines que je réalisais (4 – 5).
Après réflexion j’ai décidé d’aller nager pour remplacer une ou deux séances de course à pied afin de soulager mes articulations.
Ne sachant pas nager une longueur en crawl, le défi était important.
Longueur après longueur, mètres après mètres je suis devenue une petite sirène (rires).
Mon mari étant triathlète, j’ai décidé d’aller avec lui aux entraînements de natation et de m’inscrire au club de triathlon de Herve (TDCH).
Suite logique des choses, je me suis mise au vélo quelques mois après.
Depuis, je ne voudrais plus rien faire d’autre que du triathlon, c’est un sport où la routine n’existe pas.

Où trouves-tu la volonté pour faire ton sport ?

En premier, le bien-être que cela apporte, c’est le meilleur moyen pour éliminer le stress, les tracas, la fatigue,…
Ensuite, énormément de choses: la satisfaction de se voir progresser, de se dépasser, de se mettre des défis dans la vie.

Quelle est l’importance de la régularité dans le sport ?

Énorme, surtout en triathlon.
Afin de se sentir bien au niveau cardio-respiratoire et musculaire.
Et puis être régulier demande moins d’effort que d’être irrégulier, car cela demande alors beaucoup d’effort et de temps pour revenir à son niveau et se sentir à l’aise dans son sport.

Quels sont les bénéfices que tu ressens en faisant ton sport ?

Du bien-être, énormément même et même parfois de la fierté d’être parvenue à franchir cette ligne d’arrivée.
Une plus grande confiance en soi et en ses capacités.
Une meilleure résistance aux attaques extérieures: l’immunité se développe vraiment beaucoup, pour exemple avant j’étais toujours malade en hiver et depuis plus jamais alors que je suis dehors par tous temps.

Tu commences à présent une nouvelle aventure, une vie de femme enceinte afin de devenir maman. Est-ce que le sport a toujours une place dans ta vie pour l’instant ? Penses-tu que tu continueras quand tu seras maman ?

Le fait d’être enceinte change la vision du sport, je ne fais plus que du sport « plaisir », « bien-être », sans recherche de progression ou réalisation de compétition. J’ai bien entendu remplacé la course à pied par de la marche, je poursuis la natation sans problème, c’est même un sport vivement conseillé durant la grossesse et pour ce qui est du vélo, il est sur le rouleau et je réalise de petites séances de temps en temps où je mouline tranquillement.
Pour la suite, bien évidemment, je ne saurais tirer un trait sur le sport, cela m’apporte beaucoup trop au quotidien, mais il est vrai que le fait d’être un couple sportif aide énormément dans l’organisation de la vie familiale.
Je pense qu’il vaut mieux prendre 1 petite heure de son temps pour aller courir ou nager en revenant du travail et être sereine en rentrant à la maison plutôt que de rentrer nerveuse et de faire passer une mauvaise soirée à tout le monde.

 

Témoignages – Cours « Pilates Fusion » de Aurore B à Liège

 » La méthode « Pilates » nécessite la présence active d’un instructeur averti, passionné de sa discipline, attentif et exigeant. Toutes ces qualités, je les ai trouvées chez Aurore B, outre son sourire et sa gentillesse alliés à une conscience professionnelle rigoureuse et une maitrise d’un savoir, toujours, en recherche » – retrouvez ici l’avis de Arthur !

« Pour moi, les cours d’Aurore sont nécessaires pour le corps et pour l’esprit. Ils associent parfaitement la qualité à la quantité, la difficulté physique à l’harmonie du corps et des physionomies. Après de longues années de cours de  gymnastique et de pratique sportive (tennis, jogging, natation, montagne, vélo), c’est avec les cours de Pilates que je me trouve dans le meilleur de ma forme,  c’est à dire tonique et détendue »retrouvez ici l’avis de Florence !

« Je pense que la méthode Pilates est un des éléments-clés dans l’amélioration des performances sportives.
En effet cette méthode vise à renforcer les muscles profonds, notamment un muscle spécifique appelé le transverse de l’abdomen associé au périnée, qui sont les muscles essentiels du gainage » –  retrouvez ici l’avis de Isabelle (kinésithérapeute) !

Autres avis : cliquez ici !

Témoignage de Isabelle (kinésithérapeute)

Photo IsaVous avez fait les 20 km de Bruxelles, comment cela a été ?

Les 20km de Bruxelles se sont très bien passés. L’esprit sportif et bon enfant étaient au rendez-vous. Nous étions trois, mon frère qui devait le faire avec nous, n’a pas pu participer pour cause d’une élongation 5 jours avant la course. C’était notre coach : il a été super !
J’ai adoré l’ambiance et l’atmosphère. Les participants, que cela soit des jeunes et moins jeunes, des parents avec leurs enfants dans une poussette, des personnes handicapées, aveugles, viennent là pour faire du sport, se dépasser, se faire du bien mentalement et physiquement. 
Il y a de l’animation tout au long de la course et il se dégage une énergie positive.

 

Etes-vous satisfaite de votre résultat ?

Je suis assez satisfaite de mon résultat. C’est la première course que je fais et la première fois que je cours une telle distance. J’avais calculé une moyenne de 10 km/h et j’ai fait la course en 2h04. Je pense sincèrement pouvoir faire un meilleur temps (1h50) mais j’ai été assez frileuse de peur de me griller trop vite. Je voulais coûte que coûte finir cette course, c’était mon premier objectif pour cette année…Il est donc réussi !

Avez-vous pratiqué un cours de musculation et de streching pour vous préparer aux 20km ?

Le sport fait partie de mon quotidien.
Je pratique la course à pied en alternance avec la natation. Je suis également des cours de Pilates.
Au-delà du sport, j’essaye de bouger autant que possible, je vais à pied au boulot, préfère les escaliers aux ascenseurs…. Ça me maintient en forme également et ça me donne la pêche pour commencer ma journée.
Pour préparer les 20km, je n’ai pas eu énormément de temps : j’ai donc allongé mes séances d’entraînements de course à pied (1h30), 1 fois par semaine et répétées 4 fois avant le grand jour. J’ai également fait attention à bien m’hydrater et prendre un peu plus d’hydrates de carbone une semaine avant la course.
Afin d’améliorer mon temps pour une prochaine course, je devrais ajouter plus de séances en intervalle training et un entraînement Pilates plus soutenu.

Isabelle, pouvez-vous expliquer pourquoi un cours de Pilates peut-il être un plus à votre entraînement ?

Je pense que la méthode Pilates est un des éléments-clés dans l’amélioration des performances sportives.
En effet cette méthode vise à renforcer les muscles profonds, notamment un muscle spécifique appelé le transverse de l’abdomen associé au périnée, qui sont les muscles essentiels du gainage. Lorsqu’ils se contractent, ils créent un couple de force en provoquant une contraction réflexe des muscles profonds de notre colonne (les multifidus).

Le bénéfice du gainage:
-Meilleur prise de conscience du Corps et l’alignement des segments, gain d’énergie et augmentation de la vitesse de course.
-L’endurance des muscles de la posture permet de retarder la fatigue et améliorer la récupération après l’effort, mais également un point très important, de diminuer le risque de douleurs lombaires liées à la course. En effet, si notre dos n’est pas assez musclé, la course peut être une contre-indication.

Merci Isabelle, bonne chance pour la suite et j’espère que votre témoignage en inspirera certains ! 
Si vous aussi, vous avez envie l’année prochaine de tenter l’aventure, de vous mettre au défi, le site des 20km vous propose un entrainement adapté :
http://chronorace-web.cloudapp.net/CMS20km.aspx?sel=RESULTATS

Témoignage de Florence

 

Clientes

Ci-dessus : Florence, Francine et Brigitte.

 

Au début, quand vous avez commencé Pilates, avez-vous trouvé cela difficile ?

Au début, j’ai trouvé cela techniquement difficile. Il faut apprendre à respirer, incorporer une certaine discipline, penser à beaucoup de paramètres en même temps. Physiquement, on ne ressent pas la fatigue sur le moment parce que les exercices sont très progressifs, parfaitement dosés et adaptés.  Mais, on ressent bien le lendemain que les muscles ont, en fait, beaucoup travaillé ! Je n’ai plus de courbatures le lendemain (je n’en ai jamais eu beaucoup) mais je suis en général fatiguée physiquement. Aussi, au lieu de nier comme cela  a pu m’arriver et d’être encore plus fatiguée, je sais maintenant que le lendemain des cours d’Aurore, je dois le prendre cool. C’est comme cela que l’on réalise que les cours pilates, c’est très physique.

Même lorsque vous êtes occupée, comment trouvez-vous le temps?

Pour moi, c’est une nécessité et dans ce cas, on trouve toujours le temps ! Il suffit de s’organiser. C’est comme aller chez le médecin, on finit toujours par trouver le temps. Le cours est très agréable car en petit comité et en plus de sa  très bonne maîtrise de la technique Pilates, Aurore est exactement ce qu’il nous faut : encourageante, compréhensive, chaleureuse tout en étant attentive, exigeante et stricte.

D’où vient votre motivation ?

Pour moi, les cours d’Aurore sont nécessaires pour le corps et pour l’esprit. Ils associent parfaitement la qualité à la quantité, la difficulté physique à l’harmonie du corps et des physionomies. Après de longues années de cours de  gymnastique et de pratique sportive (tennis, jogging, natation, montagne, vélo), c’est avec les cours de Pilates que je me trouve dans le meilleur de ma forme,  c’est à dire tonique et détendue. J’ai même retrouvé une certaine tonicité de jeunesse, ce qui n’est pas le cas avec les autres activités physiques qui entretiennent le corps et le maintiennent mais qui ne lui redonne pas cette jeunesse.

Quels sont les changements spécifiques que vous avez observés au niveau de  votre corps depuis le début de votre pratique?

J’ai vu assez rapidement mon corps devenir plus ferme et gagner en tonicité, alors que j’ai toujours pratiqué des activités sportives traditionnelles sans voir un tel changement. En particulier la tonicité du ventre,  des fesses et des bras, qui sont nos points faibles à nos âges. Mais les cours modifient aussi l’état d’esprit. On se connaît mieux et on fait plus attention à sa tenue dans la vie courante. Je pense plus à ma posture au bureau, à la maison ou lorsque je fais d’autres sports. Enfin, à la 50aine, je trouve que les cours Pilates permettent de corriger les petits dysfonctionnements dus à l’âge : la digestion, le stress, le mal de tête, la tension dans le cou…

Avez-vous toujours été enthousiaste à l’idée de remise en forme?

Oui, chez moi l’enthousiasme confine à la nécessité. Je trouve personnellement mon équilibre avec une activité physique soutenue. J’ai besoin de bouger, de me dépenser, d’avoir une activité physique car mon travail est plutôt statique. Les cours d’Aurore sont un très bon compromis entre la performance physique et les contraintes de nos âges.
 
Parlez-nous de votre forme? Comment a-t-elle évolué au cours de votre vie ?

J’ai toujours été sportive et plutôt en forme, malgré des incidents de parcours comme des accidents (fractures, rupture des ligaments) ou des opérations. A chaque fois, l’activité physique m’a permis de récupérer de ces incidents de parcours, de les vaincre et de pouvoir continuer. Il ne faut pas rechercher la performance physique à plus de 50 ans, mais on peut toujours entretenir et donc, prolonger sa forme. Il faut travailler en harmonie avec son corps et son esprit. C’est beaucoup plus gratifiant et efficace.

 

Témoignages – Cours « Pilates Fusion » de Aurore B à Liège

« Pour moi, les cours d’Aurore sont nécessaires pour le corps et pour l’esprit. Ils associent parfaitement la qualité à la quantité, la difficulté physique à l’harmonie du corps et des physionomies. Après de longues années de cours de  gymnastique et de pratique sportive (tennis, jogging, natation, montagne, vélo), c’est avec les cours de Pilates que je me trouve dans le meilleur de ma forme,  c’est à dire tonique et détendue »retrouvez ici l’avis de Florence !

« Je pense que la méthode Pilates est un des éléments-clés dans l’amélioration des performances sportives.
En effet cette méthode vise à renforcer les muscles profonds, notamment un muscle spécifique appelé le transverse de l’abdomen associé au périnée, qui sont les muscles essentiels du gainage » –  retrouvez ici l’avis de Isabelle (kinésithérapeute) !

 » Le programme « Pilates » nécessite la présence active d’un instructeur averti, passionné de sa discipline, attentif et exigeant. Toutes ces qualités, je les ai trouvées chez Aurore.B, outre son sourire et sa gentillesse alliés à une conscience professionnelle rigoureuse et une maitrise d’un savoir, toujours, en recherche » – retrouvez ici l’avis de Arthur !

« Où trouves-tu la volonté de faire ton sport ? En premier, le bien-être que cela apporte, c’est le meilleur moyen pour éliminer le stress, les tracas, la fatigue,…Ensuite, énormément de choses: la satisfaction de se voir progresser, de se dépasser, de se mettre des défis dans la vie« . – retrouvez ici l’avis de Claudine (triathlon) sur l’importance de la régularité dans le sport !

« Elle avait demandé : Que puis-je faire pour toi ? » – retrouvez ici l’avis de Laure !

« Tu nous mettais dans l’ordre et c’était avec plaisir que nous allions à tes classes deux fois par semaine. Tu nous manques. Reviens ! » – Carlos

« J’ai beaucoup aimé ton dernier cours. Je commence à ressentir les bienfaits des exercices. Tu es un professeur très agréable et je suis contente de passer cette heure avec toi. » – Laure

« Je voulais juste te dire que je crois que n’ai jamais fait une activité physique avec des effets aussi positifs sur ma posture et ma flexibilité que tes cours de Pilates. J’avais déjà essayé, mais dans des classes grandes, et je crois que je faisais pas mal d’erreurs que tu m’as aidé à corriger (j’ai encore un long chemin à parcourir, je sais). Je voulais aussi te remercier pour ta patience et bonne humeur envers un élève avec de si grandes limitations pour le Pilates. » – Manuel

…Vous aussi, laissez moi vos commentaires, témoignages et autres feedbacks sur le lien ci-dessous !