Etirements au travail : Vidéos d’exercices

Vidéos : Pilates Fusion Etirements sur une chaise

Vidéo : Pilates Fusion Exercices de renforcement avec une chaise

Pour aller plus loin :

Même si un poste de travail est bien aménagé (cf. Aménagement du poste de travail, dernière newsletter : http://www.auroreb.be/2014/07/la-position-assise-conseils/), des problèmes peuvent survenir si vous n’accordez pas assez d’attention à la manière dont vous vous positionnez. Le trop peu de changements de position peut souvent provoquer des douleurs et de la fatigue musculaire.

 

EtirementIl existe plusieurs études qui démontrent les avantages physiologiques de l’étirement [1-5]. D’autres études indiquent que l’étirement dans le lieu de travail peut être bénéfique pour réduire l’inconfort musculaire et les troubles musculo-squelettiques [6-7].

La recherche médicale a montré que beaucoup de problèmes de santé sont directement liés au manque d’activité physique. Nous réalisons maintenant que la seule manière de prévenir ces problèmes est de rester actif.

Je vous conseille donc de prendre quelques minutes à votre travail pour bien vous placer et pour vous étirer.

 

Voici quelques étirements simples pour soulager les raideurs dues à une position statique: Essayez de les effectuer régulièrement. Restez décontracté et gardez une respiration calme et profonde.

 

Comment pratiquer un étirement correct ?

Quand vous faites un étirement, prenez au moins 10 à 15 secondes pour le réaliser. Pratiquez l’étirement jusqu’au point où vous sentez une légère tension, mais celle-ci ne doit pas être douloureuse. Maintenez une respiration lente tout le long de l’étirement, ne retenez surtout pas votre respiration. Pensez que cet étirement vous permet également de vous reconnecter avec votre corps.

 

Quels sont les avantages des étirements ?

-Diminue la tension musculaire et les raideurs articulaires.

-Augmente l’amplitude de vos mouvements.

-Permet au corps d’être plus relâché.

-Permet de maintenir un état de souplesse.

-Permet de faire une pause et de vous recentrer sur vous.

 

Pilates Fusion

Voici quelques références si vous désirez en savoir plus:

1. Fenety, et al.; « Short Term Effects of Workstation Exercises on Musculoskeletal Discomfort and Postural Changes in Seated Video Display Unit Workers, » Physical Therapy, Vol. 82, No. 6, June 2002.
2. Hansford, P.; et al.: « Blood Flow Changes at the Wrist in Manual Workers after Preventative Interventions, » Journal of Hand Surgery, 1968.
3. Amako M., et al.: « Effect of Static Stretching on Prevention of Injuries for Military Recruits, » Mil Med 2003,168(6):442-6.
4. Hebert, L; « Preventive Stretching Exercises for the Workplace, » Orthopedic Practice, Vol. 11, April 1999.
5. Taylor, D.C., et al; « Viscoelastic Properties of Muscle-Tendon Units: The Biomechanical Effects of Stretching, » American Journal of Sports Medicine Vol. 18, No. 3, 1990.
6. Hess, J. et al.; « Stretching at Work for Injury Prevention: Issues, Evidence, and Recommendations, » Applied Occupational and Environmental Hygiene, Vol. 18 No. 5, 2003.
7. DeCosta B., Vieira E., « Stretching To Reduce Work-Related Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review, » Journal Rehabilitation Medicine 2008; 40: 321-328.

Témoignage Arthur

Un avis masculin sur la technique « Pilates » et Aurore B

 

Arthur TémoignageA première vue et quoiqu’inventée et promue par un homme, en l’occurrence « Joseph Pilates », on pourrait penser que cette technique plutôt douce et progressive , convient plus aux femmes qu’aux hommes.

 Les hommes sont,en effet, plus facilement attirés par des techniques plus brutales, plus spectaculaires visant principalement à entretenir et améliorer leur condition physique, souvent, en vue de la pratique de leur sport favori.

En fait, il n’en n’est rien . La technique Pilates convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes quoique permettant des adaptations spécifiques aux deux sexes.

La technique Pilates a un objectif plus vaste et plus global et par là meme s’adresse et convient à un public plus large et varié , masculin ou féminin, avec des applications ajustées à chaque catégorie de pratiquants selon le sexe, l’age, la condition physique.

 Le programme Pilates allie le mental au physique:

– Le mental par la concentration, la mémorisation, la volonté, l’endurance et la ténacité.

– Le physique par l’exercice, le développement et le maintien des nombreux muscles de notre corps, dont beaucoup d’entre nous et moi le premier, ignorent l’existence et l’utilité .

Aux soins de la musculature se joint le souçi de l’ossature et principalement la colonne vertébrale, les épaules, le bassin ,les hanches, les chevilles.Le tout…mental et physique…cadencé par la respiration.

Savez vous respirer ?

Vous serez bien étonnés d’apprendre que pour beaucoup d’entre nous,la réponse est…NON.

Vous apprendrez à respirer comme je l’ai fait et le fais encore.La coordination entre la respiration et l’exécution du mouvement est indispensable.

Inspirez…soufflez…quand, pourquoi et comment…Aurore B vous l’apprendra.

 Soyez décontractés mais conscients et précis dans l’exécution de l’exercice demandé au rythme d’une bonne respiration. C’est tout un programme, pas toujours facile mais tellement satisfaisant quand on croit l’avoir bien fait et que votre professeur, instructeur, coach …vous le dit !

Vous l’aurez compris, la méthode « Pilates » nécessite la présence active d’un instructeur averti, passionné de sa discipline, attentif et exigeant.

Toutes ces qualités, je les ai trouvées chez Aurore B, outre son sourire et sa gentillesse alliés à une conscience professionnelle rigoureuse et une maitrise d’un savoir, toujours, en recherche.

Last but not least….l’interêt de la technique Pilates, outre l’enseignement et la pratique, dispensés pendant les cours, se retrouve dans la vie de tous les jours…chez vous ou ailleurs, dans vos activités journalières, au travail comme au repos…..vous penserez à votre corps, à votre attitude, à votre positionnement, à votre stature et à vos mouvements.

De temps en temps,Aurore …surgira dans votre conscience et vous dira : Non…pas comme ça …relachez les épaules…descendez le menton…rentrez le ventre….respirez…pas d’apnée ….bravo !

Avec « Pilates » vous ne serez plus, tout à fait , seuls pour le plus grand bien de votre esprit et de votre corps.

Merci Aurore.

Arthur

Idées de recettes détox…

Veuillez trouver ci-dessous quelques idées pour profiter de ces moments sans vous culpabiliser.

Lors de la saison des fêtes ou à des occasions, ne vous privez pas des saveurs traditionnelles, mais modérez vos portions!

Misez sur la modération:
·         Soyez sélectif dans le choix de vos hors-d’œuvres. Quelques crevettes, des bâtonnets de légumes et des rouleaux de saumon fumé fourrés au fromage blanc sont des options plus saines pour le cœur que les rouleaux frits, le pâté de foie gras et les amuse-gueules à pâte feuilletée.
·         Commencez par remplir votre assiette de légumes. Ils vous fourniront non seulement un apport en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ils laisseront également moins de place dans votre assiette pour les aliments plus indigestes.

Après un bon repas, sortez pour une bonne marche vivifiante.

Citron

Ce que je vous conseille pendant cette période assez chargée, c’est d’aider votre digestion avec un jus de citron chaud le matin !

Le citron est un fruit rempli de saveur, tout en offrant une dose de vitamine C supplémentaire et d’enzymes à votre alimentation. De plus, lors de la digestion, le citron n’est pas acide pour le corps.
Le citron stimule la fonction du foie (le principal organe de détoxification) et aide à la régénération des tissus.
Pour maximiser les avantages de cette détoxification, prenez l’habitude de boire une tasse d’eau chaude avec un demi-citron pressé au matin.
Vous pouvez également vous rafraîchir pendant la journée avec de l’eau à laquelle vous avez ajouté un citron frais.
 Après votre jus de citron chaud, vous pouvez prendre ensuite un smoothie vert au matin afin de bien commencer la journée.

  Smoothie

 Les smoothies verts contiennent des acides aminés de haute qualité, des minéraux, des vitamines et des antioxydants. C’est une façon simple de renforcer votre système immunitaire.  Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un blender et d’un esprit ouvert !

Le smoothie vert étant une alimentation alcaline, cela vous permettra de réguler une partie de votre acidité. Ce smoothie est rempli de fibres, celles-ci sont essentielles pour la détoxification et aide votre tube digestif à rester propre.
La recette du smoothie vert est simple: vous avez seulement besoin d’un blender, de certains légumes verts à feuilles et des fruits. Privilégiez des produits de bonne qualité sans pesticides.
 

Ma recette (pour 1 personne) :

½ banane
½ pomme
1 morceau de gingembre frais
½ citron pressé
1 portion de laitue romaine
1 portion d’épinards (avec le temps, vous pouvez ajouter d’autres légumes verts à feuilles, c’est juste une question d’habitude)
1 verre de lait d’amande (vous pouvez changer par de l’eau, du lait de noisette, de coco…mais évitez le lait de vache).
 

N’oubliez pas que la digestion commence dans la bouche, alors activez ces enzymes salivaires par « mâcher » votre smoothie !

Pourquoi s’étirer ?

Pourquoi s’étirer ?

Les muscles sont constitués d’un ensemble de milliers de fibres musculaires qui sont contenues dans une enveloppe appelée fascia. Les mauvaises postures, les mouvements répétés, la sédentarité ainsi que le stress engendrent une perte de souplesse et de l’élasticité des muscles et de leur enveloppe. Si un muscle se raccourcit, il provoque une contrainte articulaire et une usure prématurée de l’articulation. Cela limite alors l’amplitude du mouvement et peut modifier la posture, ce qui peut être une source de douleurs. Il est donc intéressant d’avoir une bonne souplesse afin de maintenir une qualité de vie.

Qu’est-ce qu’un bon étirement ?

Selon L’American College of Sports Medicine, les adultes devraient faire des exercices de flexibilité au moins deux ou trois jours par semaine pour améliorer l’amplitude des mouvements.
Chaque étirement doit être tenu pendant 10-30 secondes jusqu’au point d’un léger inconfort.
Répétez chaque étirement deux à quatre fois : l’étirement statique, dynamique et le PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive – gamme d’exercices de mouvement) sont tous efficaces.

Quand doit se pratiquer un étirement ?

Les étirements se font en fin de séance quand les muscles sont chauds et prêts pour les étirements.
Voici ci-dessous une équipe de mini-foot (La Team Deluxe, D2 de la Ril) venue apprendre, grâce au cours de Pilates, les bases d’un bon étirement après un match.

 

 Equipe de foot

 

« L’entraînement par la technique Pilates induit une amélioration de la souplesse au niveau des ischios jambiers. Ceci a été mis en évidence sur une population variée pratiquant une séance par semaine d’une heure pendant 6 mois » (Segal, N.et al., 2004)

La clé du succès ? La régularité !

photo (34)Cela n’est pas toujours facile de trouver la volonté pour faire du sport : pourtant, la régularité, au niveau de la méthode Pilates comme dans les autres sports, est la clé du succès.

Première question : une fois la séance de sports (Pilates, course ou marche à pieds…) terminée, l’avez-vous déjà regretté ? La réponse est très rarement négative.

Alors, pourquoi avons-nous difficile à garder un créneau horaire dans notre emploi du temps pour notre bien-être ? Pensez en effet donc aux bénéfices de l’entraînement : un corps plus musclé, une meilleure santé, plus de confiance en vous, une plus grande espérance de vie, un cœur en forme…

La régularité est la clé du succès.

Soyez réaliste et ferme et bloquez un créneau dans votre agenda pour faire du sport de manière régulière. Marquez vos créneaux sport en rouge dans votre agenda et restez-y fidèle : c’est à force de répétition que les habitudes se forment.

La régularité est la clé dans les séances Pilates , c’est ainsi que vous progresserez et que vous verrez apparaître des résultats que vous pensiez impossibles à atteindre lors des premières séances.

Osez dépasser vos limites

Nous avons tous envie de nous sentir bien tout se suite, d’acquérir sans effort un corps tonique et souple. Malheureusement, cela ne fonctionne pas comme cela.

Il n’y a pas de baguette magique et seule la pratique régulière au cours du temps peut satisfaire à cette envie.

Vous pouvez compter sur moi pour vous encourager et vous accompagner dans votre transformation. Je serai là pour vous donner des exercices qui vous obligeront à vous dépasser. Je peux donner les outils, mais vous êtes les seuls à pouvoir faire le travail.

Entourez-vous d’amis sportifs

Avoir des amis qui vous accompagnent dans l’accomplissement de cet objectif est un atout non négligeable. Qu’il s’agisse d’un collègue de travail, un ami, votre conjoint… Vous trouverez rapidement un partenaire avec qui faire de l’exercice. C’est un très bon moyen de se motiver mutuellement. De plus, il est plus difficile d’annuler un entraînement lorsque cela signifie également poser un lapin à votre partenaire.

 

Osez le pas !

Osez le pas !

Une pratique régulière de ces cours permet de remodeler votre corps. Vous verrez des changements que vous ne croyiez pas possibles. Soyez patients, transformer votre corps et votre structure musculaire vous demandera du temps et un investissement personnel, mais cela en vaut la peine. Comme la plupart des personnes, vous avez un horaire serré et rempli d’obligations, je suis néanmoins convaincue que consacrer au moins une heure par semaine à cette pratique peut accroitre votre énergie sur tous les plans.

Signature Aurore