Etirements au travail : Vidéos d’exercices

Vidéos : Pilates Fusion Etirements sur une chaise

Vidéo : Pilates Fusion Exercices de renforcement avec une chaise

Pour aller plus loin :

Même si un poste de travail est bien aménagé (cf. Aménagement du poste de travail, dernière newsletter : http://www.auroreb.be/2014/07/la-position-assise-conseils/), des problèmes peuvent survenir si vous n’accordez pas assez d’attention à la manière dont vous vous positionnez. Le trop peu de changements de position peut souvent provoquer des douleurs et de la fatigue musculaire.

 

EtirementIl existe plusieurs études qui démontrent les avantages physiologiques de l’étirement [1-5]. D’autres études indiquent que l’étirement dans le lieu de travail peut être bénéfique pour réduire l’inconfort musculaire et les troubles musculo-squelettiques [6-7].

La recherche médicale a montré que beaucoup de problèmes de santé sont directement liés au manque d’activité physique. Nous réalisons maintenant que la seule manière de prévenir ces problèmes est de rester actif.

Je vous conseille donc de prendre quelques minutes à votre travail pour bien vous placer et pour vous étirer.

 

Voici quelques étirements simples pour soulager les raideurs dues à une position statique: Essayez de les effectuer régulièrement. Restez décontracté et gardez une respiration calme et profonde.

 

Comment pratiquer un étirement correct ?

Quand vous faites un étirement, prenez au moins 10 à 15 secondes pour le réaliser. Pratiquez l’étirement jusqu’au point où vous sentez une légère tension, mais celle-ci ne doit pas être douloureuse. Maintenez une respiration lente tout le long de l’étirement, ne retenez surtout pas votre respiration. Pensez que cet étirement vous permet également de vous reconnecter avec votre corps.

 

Quels sont les avantages des étirements ?

-Diminue la tension musculaire et les raideurs articulaires.

-Augmente l’amplitude de vos mouvements.

-Permet au corps d’être plus relâché.

-Permet de maintenir un état de souplesse.

-Permet de faire une pause et de vous recentrer sur vous.

 

Pilates Fusion

Voici quelques références si vous désirez en savoir plus:

1. Fenety, et al.; « Short Term Effects of Workstation Exercises on Musculoskeletal Discomfort and Postural Changes in Seated Video Display Unit Workers, » Physical Therapy, Vol. 82, No. 6, June 2002.
2. Hansford, P.; et al.: « Blood Flow Changes at the Wrist in Manual Workers after Preventative Interventions, » Journal of Hand Surgery, 1968.
3. Amako M., et al.: « Effect of Static Stretching on Prevention of Injuries for Military Recruits, » Mil Med 2003,168(6):442-6.
4. Hebert, L; « Preventive Stretching Exercises for the Workplace, » Orthopedic Practice, Vol. 11, April 1999.
5. Taylor, D.C., et al; « Viscoelastic Properties of Muscle-Tendon Units: The Biomechanical Effects of Stretching, » American Journal of Sports Medicine Vol. 18, No. 3, 1990.
6. Hess, J. et al.; « Stretching at Work for Injury Prevention: Issues, Evidence, and Recommendations, » Applied Occupational and Environmental Hygiene, Vol. 18 No. 5, 2003.
7. DeCosta B., Vieira E., « Stretching To Reduce Work-Related Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review, » Journal Rehabilitation Medicine 2008; 40: 321-328.

Pourquoi s’étirer ?

Pourquoi s’étirer ?

Les muscles sont constitués d’un ensemble de milliers de fibres musculaires qui sont contenues dans une enveloppe appelée fascia. Les mauvaises postures, les mouvements répétés, la sédentarité ainsi que le stress engendrent une perte de souplesse et de l’élasticité des muscles et de leur enveloppe. Si un muscle se raccourcit, il provoque une contrainte articulaire et une usure prématurée de l’articulation. Cela limite alors l’amplitude du mouvement et peut modifier la posture, ce qui peut être une source de douleurs. Il est donc intéressant d’avoir une bonne souplesse afin de maintenir une qualité de vie.

Qu’est-ce qu’un bon étirement ?

Selon L’American College of Sports Medicine, les adultes devraient faire des exercices de flexibilité au moins deux ou trois jours par semaine pour améliorer l’amplitude des mouvements.
Chaque étirement doit être tenu pendant 10-30 secondes jusqu’au point d’un léger inconfort.
Répétez chaque étirement deux à quatre fois : l’étirement statique, dynamique et le PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive – gamme d’exercices de mouvement) sont tous efficaces.

Quand doit se pratiquer un étirement ?

Les étirements se font en fin de séance quand les muscles sont chauds et prêts pour les étirements.
Voici ci-dessous une équipe de mini-foot (La Team Deluxe, D2 de la Ril) venue apprendre, grâce au cours de Pilates, les bases d’un bon étirement après un match.

 

 Equipe de foot

 

« L’entraînement par la technique Pilates induit une amélioration de la souplesse au niveau des ischios jambiers. Ceci a été mis en évidence sur une population variée pratiquant une séance par semaine d’une heure pendant 6 mois » (Segal, N.et al., 2004)