Femme Enceinte – Exercices

Aurore BiquetPrendre le temps de se relaxer et simplement « être » peut être très bénéfique pour vous et votre bébé.

Trouvez un endroit paisible où vous pouvez vous asseoir dans une position où votre colonne vertébrale est érigée. Cela peut être plus confortable pour  vous  de vous asseoir sur une chaise ou bien sur un coussin, mais évitez d’être avachie ce qui nuira à vos exercices de respiration.

La technique Pilates  vous guidera à  éveiller votre conscience sur votre respiration . Cette technique peut vous aider à clarifier votre mental  et vous maintenir dans le moment présent.

Apprendre à relâcher les tensions inutiles peut être un outil précieux pour l’avant, pendant et l’après-grossesse. Je pense également  que pendant cette période de votre vie, il est important de placer votre énergie  à vivre dans le moment présent et vivre pleinement votre vie. Ne vous laissez pas impressionner par les jugements des autres et entourez-vous de personnes soutenantes. Laissez le vacarme à l’extérieur de votre vie. Construisez-vous un environnement accueillant pour vous et votre enfant.
Bouger en douceur

La nature a destiné le corps à bouger et quand celui-ci bouge correctement, le corps se maintient d’une manière harmonieuse . La manière dont vous choisissez de faire bouger votre corps à un impact sur celui-ci aussi bien au niveau de votre santé que de votre mental.

Les endorphines qui sont libérées après tout type d’exercices jouent un rôle essentiel afin de maintenir  votre humeur  au beau fixe  et votre confiance en vous. C’est  un avantage de se maintenir active pendant la grossesse. Après avoir fait quelques exercices de Pilates, votre niveau de Cortisol  diminue de manière significative, ce qui a pour conséquence de vous laisser dans un état de calme et de bien-être.

Voici 4 exercices que vous pouvez réaliser tout le long de votre grossesse :

Le premier exercice vous permettra de renforcer vos bras et votre dos.


Installation : Prenez un anneau ou bien un ballon afin d’avoir une résistance  au niveau de vos bras. Asseyez-vous en tailleur ou bien avec les jambes allongées. Bien sûr vous pouvez installer un coussin sous les fesses pour un plus grand confort.

Expiration : Serrer l’anneau sur le temps de celui-ci.

Inspiration : Relâcher la pression.

Le second exercice permettra de renforcer la chaîne antérieure

Installation : Allongé sur le dos ou bien sur un support incliné (coussin, tapis supplémentaire) si vous le désirez afin de limiter les nausées, les oppressions. Les genoux sont fléchis et écartés largeur bassin avec une jambe en chaise renversée et l’autre jambe avec le pied pointé au sol. Les bras sont allongés sur le sol.

Expiration : Garder le bassin stable et tendre la jambe de ciel à la diagonale.

Inspiration. Fléchir la jambe en position  de départ.

 

Le troisième exercice vous permettra de renforcer la chaîne postérieure et également de décharger légèrement le poids du bébé.

Installation : En position 4 pattes, le bassin et la colonne vertébrale en neutre, les mains sont sous les épaules et les genoux sous les hanches.

Expiration : Maintenir le bassin stable et faire glisser simultanément une main et un pied au sol, puis les lever si la stabilité du bassin  vous le permet.

Inspiration : Maintenir le bassin stable,  poser la main et le pied au sol  avant de les faire glisser.

 

Le quatrième exercice vous permettra de renforcer votre chaîne latérale, les obliques et votre ceinture scapulaire

Installation : Sur le côté, en appui sur un coude, le bassin et la colonne en neutre. Vous veillerez à éloigner la taille du sol, la jambe inférieure est tendue et la supérieure est fléchie avec une ouverture de hanche.

Expiration : Lever le bassin

Inspiration : Abaisser le bassin

Ces exercices peuvent être répétés 10 fois chacun par jour afin de renforcer les différentes chaînes musculaires. N’oubliez pas de terminer par un temps de repos,  celui-ci sera un temps de connexion avec votre respiration et la vie qui est en train de se créer en vous.

Méthode Pilates Fusion & Grossesse

La méthode Pilates Fusion est-elle bonne quand je suis enceinte ?

Photo LMPratiquer cette méthode régulièrement vous aidera à:

– Renforcer les muscles du ventre, cela aidera  votre corps à mieux faire face aux contraintes provoquées par le poids de votre bébé en pleine croissance.

– Réduire les maux de dos en exerçant les muscles les plus profonds du ventre, cela stabilisera votre dos et votre bassin.

– Renforcer le plancher pelvien, ce qui vous aidera à soutenir l’intestin, la vessie et de l’utérus pendant que votre bébé grandit et se déplace vers le bas.

– Maintenir l’équilibre, même si votre centre de gravité se modifie.

– Prendre conscience de votre respiration et la contrôler, ce qui est important pour la grossesse.

Quelles précautions dois-je prendre ?

Tout d’abord, parlez-en avec votre gynécologue et n’oubliez pas de lui demander une autorisation écrite pour participer aux cours.

Ensuite, sachez également que chaque posture de la méthode Pilates Fusion peut être adaptée. Les modifications vous permettront de maintenir le but de l’exercice tout en respectant le stade où vous en êtes arrivé.

La grossesse est un temps incroyablement sacré, votre corps change et prépare un nouvel être à venir.

Voici quelques conseils pour vous maintenir en forme pendant vos 9 mois de grossesse :

– Pendant votre grossesse, il est important d’écouter votre corps. Ne vous laissez pas avoir trop chaud et ne vous exercez pas dans des conditions trop chaudes. Comprenez que ce qui vous paraissait bon pendant un mois de la grossesse peut ne plus l’être le mois suivant. Soyez tolérantes envers vous-mêmes et à votre écoute.

– L’exercice est excellent pour votre circulation sanguine et pour la connexion avec votre corps.

– Assurez-vous de travailler avec un/une instructeur qui est qualifié et en qui vous avez confiance.

– Hydratez-vous, vous êtes 2 maintenant !

– Choisissez soigneusement les aliments avec lesquels vous allez vous nourrir afin d’aider votre bébé à bien se développer et lui donner le meilleur départ possible. Après votre accouchement, il est important de ne pas s’exercer tant que votre médecin ne vous y a pas autorisé. Vous risquez  des dommages si vous vous entraînez trop tôt. Soyez donc patientes et laissez à votre corps le temps de se remettre de la grossesse.

Témoignage :

Voici le témoignage d’une de mes élèves qui vient juste d’accoucher (Encore Bravo à toi M.D ).

« J’ai lu dans « attendre un enfant autrement  » que cette technique était conseillée pendant la grossesse et je me suis lancée. Cela m’a apporté un apaisement de savoir que j’allais m’y tenir grâce au rendez-vous hebdomadaire. Ce qui m’a rassurée ! Le fait de le faire en groupe et m’inscrire au cours étaient un gage de régularité.

La petite taille du groupe m’a assuré que je serai corrigée de mauvaises postures. Cela m’a apporté de la tonicité corporelle surtout durant la période de ma grossesse où j’ai déménagé et où en contrepartie je suis restée beaucoup couchée à me reposer.

Merci beaucoup Aurore. »

Voici quelques liens intéressants :

Made with Repix (http://repix.it)

– Boutique Ecoollogique pour enfants : http://www.couchelavable.eu/boutique/

-Le babibar : Un centre de rencontre et bien plus…. http://lebabibar.be/

-L’apprentissage de la pleine conscience pour enfants en bas âge avec Malorie Cauchy. (Malorie Cauchy: Educatrice Pleine Conscience pour enfants 0477/ 71 . 80 .33).

Un tout grand merci à Laura, Stéphanie et Marie pour leur contribution !

 

L’engagement du planchier pelvien…c’est quoi ?

Dans mes cours, j’insiste souvent sur l’importance d’engager votre plancher pelvien et votre transverse avant de commencer tout exercice. Découvrez pourquoi dans cet article : Bonne lecture ! » Aurore

Pourquoi l’action du plancher pelvien et du muscle transverse sont-ils importants ? 

Tout d’abord, il est nécessaire d’avoir des abdominaux bien toniques afin d’assurer un bon maintien de la colonne vertébrale et assurer sa protection. De plus, une mauvaise pratique des abdominaux peut entraîner à terme : descente d’organes, incontinence, hernies…le but n’est pas ici de vous effrayer, mais de vous faire prendre conscience de l’utilité d’une bonne contraction de ceux-ci. 

Le plancher pelvien 

Pour rappel, le plancher pelvien est une courroie, comme un hamac de muscles, qui va de l’arrière de l’os pubien à l’arrière de l’anus. Il soutient la vessie et les intestins et tend à s’affaiblir avec l’âge

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Images pour vous faciliter l’engagement du plancher pelvien 

Pour engager le plancher pelvien, chez les femmes, il est nécessaire d’imaginer que vous vous retenez d’aller à la selle en serrant l’anus puis le vagin. Pour ce dernier, imaginez que vous vous retenez d’uriner. Concernant les hommes, serrez également l’anus, puis représentez-vous que votre pénis est en érection. Ayez également la sensation de remonter les organes au centre du corps : tout comme un ascenseur qui monte ou comme lorsque vous rentrez dans l’eau froide. 

Le muscle transverse

Le muscle transverse  est le muscle le plus profond des abdominaux. Il part du dos, s’accroche sur les vertèbres et tapisse toute la hauteur de l’abdomen. C’est comme une gaine renforcée vers le bas qui remonte les viscères. Ses fibres sont à l’horizontale. Lorsqu’elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale et a pour action de faire rentrer le ventre.

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À leur origine, les fibres du muscle transverse s’attachent  :
          – sur la face profonde des sept dernières
            côtes;
          – sur les cinq vertèbres lombaires;
          – sur la crête iliaque;
          – sur l’arcade fémorale.

Le transverse est un muscle qui n’est pas assez travaillé et qui est difficile à renforcer. Pourtant, il est primordial dans la statique, la respiration, la silhouette et la protection du périnée.

Images pour vous faciliter l’engagement du transverse

Pour engager le transverse, cherchez  à rapprocher le nombril de la colonne vertébrale (« aspirer le nombril ») : imaginez par exemple que vous voulez rentrer dans un pantalon trop petit. Afin de garantir la bonne exécution du mouvement pendant l’effort, apprenez à respirer sans lâcher le centre (plancher pelvien et transverse). De plus, en activant le centre avant chaque mouvement, vous ressentirez davantage de stabilité et de précision pour réaliser vos exercices.

La bonne contraction

Il faut toujours contracter le plancher pelvien en premier lieu, puis le transverse : cela permettra d’éviter toute poussée vers le bas et associera le travail du périnée aux abdominaux.

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Ce dessin illustre bien le résultat produit si on oublie d’engager le plancher pelvien en premier !